Піраміда здорового правильного харчування

Піраміда харчування або харчова піраміда - схематичне зображення принципів здорового харчування, розроблених дієтологами. Продукти, складові основу піраміди, не повинні вживатися в їжу якомога частіше, в той час, як знаходяться на вершині піраміди продукти слід уникати або вживати в обмежених кількостях.

Перша харчова піраміда була опублікована Міністерством сільського господарства США в 1992 році, потім вона була кілька разів перероблена з урахуванням нових знань дієтологів. У Росії поки не була розроблена власна харчова піраміда, однак фахівці НДІ живлення РАМН схвалюють американський проект MyPyramid з урахуванням національних особливостей

В основі піраміди - хліб, каші, рис і макаронні вироби. Ця приготовлена з зернових їжа утворює основу піраміди. Більшість страв на кожен день потрібно готувати з цих продуктів.

ЦІКАВО! Прийнято вважати, що крохмалевмісні продукти додають вагу. Проте небезпека не в них, а в звичайних для цих страв добавках які містять велику кількість жиру, - вершковому маслі на бутерброді, підливі до макаронів. Намагайтеся виключати зі свого раціону їжу, що містить багато вершкового масла і цукру, а значить, і великий надлишок вуглеводів - булочок, круасанів, батончиків з мюслі. Віддавайте перевагу хлібу з висівками - він багатий корисними рослинними волокнами.

Наступна щабель - фрукти і овочі, рослинна їжа. У них важливі не тільки вітаміни і мінерали, але і рослинні волокна - клітковина.

М'ясо і молочні продукти. На цьому рівні піраміди більшість продуктів тваринного походження - м'ясо, птицю, рибу, сухі боби, яйця і горіхи. М'ясо, птиця та риба багаті білками, вітамінами, залізом і цинком. Сухі боби, яйця і горіхи містять білки разом з іншими вітамінами і мінералами. Молочні продукти - молоко, йогурт і сир - забезпечують організм білками, кальцієм, будують кістки, та іншими поживними речовинами. Як правило, продукти тваринного походження жирніше, ніж рослинні продукти, однак виключати всі м'ясні та молочні продукти з раціону не варто. Можна включити в меню знежирені молочні продукти, пісне м'ясо, птицю без шкіри. Вони дають таку ж кількість вітамінів і мінералів, як і їх більш жирні двійники.

На вершині піраміди - жири, рослинні масла і солодощі, всілякі креми, вершкове масло, маргарин, цукор, напої, солодощі і десерти. Якщо бажаєте мати здоровий вагу, їжте помірно.

Деякі принципи здорового харчування, яким можна слідувати

• Для того щоб почерпнути необхідні для вашого організму калорії, білки, вітаміни, мінерали і харчові волокна (клітковина),
• прагніть до різноманітності в харчуванні, до здорового харчування.
• Уравновешивайте з'їдену пишу фізичною активністю, що допоможе вам постійно зберігати потрібний вам вагу.
• Вибирайте їжу з низьким вмістом жиру і холестерину.
• Віддавайте вибір їжі з великим у кількості овочів, фруктів і круп (ви будете ситі та здорові).
• Вживайте менше цукру, солі і алкоголя.По можливості їжте здебільшого риби та білого м'яса, але менше червоного м'яса.

Піраміда харчування - ілюстративний асортимент продуктів на будь-який день. Це зовсім не означає, що вам нав'язують жорсткий список. Харчова піраміда дозволяє обрати з величезного розмаїття продуктів ті, що входять до подання здоровою і раціональної дієти, підходящою саме вам.

СЕКРЕТИ ГОТУВАННЯ БЕЗ ЖИРУ

Головні претензії дієтологи пред'являють до верхівки піраміди - це висока калорійність при дуже низькому вмісті інших поживних речовин. Це так звані "порожні" калорії. Невелика частина продуктів цієї групи є необхідними і незамінними для людини (рослинна олія). Більшість же можуть бути виключені з меню без жодних негативних наслідків для здоров'я. Жири, солодощі та алкоголь повинні знаходитися в межах дози 100-300 калорій в день.

• Вибирайте пісні шматки м'яса і обрізайте видимий жир перед готуванням. Знімайте шкіру з птиці до або після готовки.Жарьте м'ясо філе на
• сковороді з гратами, щоб жир стікав у сковорідку.
• Охолоджуйте супи і рагу протягом ночі, щоб було простіше зняти і викинути затверділий жир.
• При готуванні намагайтеся вживати менше жиру.
• Для смаження використовуйте сковороди з антипригарним покриттям, або тушкуйте продукт в невеликій кількості бульйону або води. Не наливайте
• рослинне масло в сковороду, його легко перелити. Використовуйте пензлик, щоб покрити сковороду тонким шаром масла.
• Намагайтеся вживати зняте молоко, нежирну сметану, сир і йогурт. У них стільки ж кальцію і білка, як і в жирних продуктах, але
• менше жиру.
• Використовуйте свіжу зелень і гострі приправи, щоб надати смаку стравам, приготованих без жиру.

ЧИМ ЗАМІНИТИ ЖИРНІ ПРОДУКТИ

• Використовуйте нежирний йогурт в соусах замість сметани.
• Замініть бекон на пісний окіст, і на кожні 30 г ви заощадите 115 калорій.
• Замініть яловичий фарш на курячий або на індюшачу грудку. Якщо птах або курячий фарш зі шкірою, то жирність у них та ж, що і у
• яловичого фаршу.
• Замініть м'ясо в рагу на готові бобові, наприклад, боби і сочевицю.
• Замініть вершки в супах-пюре або соусах на выпаренное зняте молоко.
• Щоб зменшити кількість жиру і холестерину, використовуйте замість 1 цілого яйця 2 яєчних білка.
• В кондитерських рецептах сметану можна замінити пахтою або йогуртом.

Прислів'я про їжу

1. Без солі не смачно, без хліба несытно.
2. Без вечері подушка крутиться в головах.
3. Без хліба не працювати, без вина не танцювати.
4. Велика сить череву шкодить.
5. Вилкою, що удій, а ложкою, що неводом.
6. Голод не тітка (не теща, не кума), пиріжка не підсуне.
7. Гречана каша - матінка наша, а хлібець житній - батько наш рідний.
8. Дадуть хлібці, дадуть і ділка.
9. Каков у хлеба, таков і у справи.
10. Цибуля сім хвороб лікує.
11. Масло коров'яче їж на здоров'я.
12. Вже сонечко на ялині (піднялося в дерево), а ми ще не їли.
13. Хліб батюшка, водиця матінка.
14. Хліб скрізь хороший, і у нас і за морем.

Вгору...