Гімнастика для вагітних підвищує захисні сили організму майбутньої матері, а упраждения для вагітних зміцнюють м'язи, адаптують організм до фізичних навантажень, які неминучі під час пологів і сприятливо впливають на розвиток дитини. Якщо раніше ви займалися спортом, то в першій половині вагітності вам можна продовжувати заняття, але в щадному режимі. Це відноситься до плавання, бадмінтону, тенісу, бігу (участь у змаганнях, зрозуміло, виключається). Але у другій половині вагітності спортивні тренування необхідно припинити, залишивши тільки гімнастичні вправи.

Гімнастичні вправи для вагітних потрібно виконувати регулярно, у добре провітреній кімнаті, а влітку при відкритому вікні. Для занять придбайте спеціальний килимок і спортивний костюм. Вправи виконуйте в повільному темпі, дихайте ритмічно і глибоко. Гімнастика не повинна викликати у вас відчуття фізичної втоми. Під час занять обов'язково стежте за частотою пульсу, він повинен залишатися в межах норми (60-80 ударів у хвилину). Після гімнастики необхідно кілька хвилин посидіти в кріслі в розслабленій позі. Хорошою гімнастикою є також прогулянки (ходьба) на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для вагітних

1. Сядьте па підлогу у зручне для вас положення. Підніміть праву руку вгору, одночасно роблячи вдих. Потягніться рукою ще вище, відчуйте, як розтягуються м'язи боки від талії до плеча. Зігніть руку в лікті і опустіть її вниз, повільно видихаючи. Виконуйте вправу 4-5 разів кожною рукою. Вправа знімає болі в верхній частині спини, зменшує напругу в плечах і шиї.

2. Встаньте на карачки, обіпріться зігнутими колінами і випрямленими руками об підлогу, спина повинна бути розслаблена (не вигинайте спину колесом!). Зробіть вдих і розслабтеся, На видиху потягніться тулубом вперед, поки не відчуєте напругу в спині і животі. Затримайтеся в такому положенні, порахуйте до п'яти, потім зробіть видих, поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розтягує м'язи живота і полегшує болі в спині.

3. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх як можна ближче до себе. М'яко натисніть руками на коліна або внутрішню частину стегон зсередини, намагаючись розвести ноги в сторони. Затримайтеся в такому положенні, рахуючи до десяти, розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розвиває область малого тазу.

4. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, з'єднайте ступні і підтягніть їх як можна ближче до тулуба. Руками обхопіть коліна. Намагайтеся розвести коліна в сторони, одночасно перешкоджаючи цьому руками. Порахуйте до десяти, розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розвиває область малого тазу і чотириглавий м'яз.

5. Зробіть вдих, повільно піднімаючи вгору і вперед ліве плече, приостановитесь, зробивши півкола. Потім мед ленно відведіть плечі назад і опустіть його. Завершивши коло, зробіть видих. Зробіть те ж саме правим плечем. Повторіть 4-5 разів. Вправа знімає біль у верхньому відділі спини і зменшує напругу в плечах, шиї та спині.

6. Встаньте в двох кроках від стіни обличчям до неї, простягніть руки вперед. Зіпріться випрямленими руками об стіну і нахиліться вперед. Згинайте руки в ліктях при наближенні до стіни. Ступні не повинні відриватися від підлоги. Повільно відштовхніться від стіни і напружте м'язи. Повторіть 10-20 разів. Вправа розвиває верхню частину спини, грудну клітку і руки, а також знімає напругу в литкових м'язах.

7. Стоячи лівим боком до спинки стільця або стіні, обіпріться на неї лівою рукою. Підтягніть праву ногу до живота, покладіть праву руку під коліно. Зігніть спину, нахиліть голову вперед і вниз, намагаючись вигнути спину "колесом". Затримайтеся в такому положенні і порахуйте до чотирьох, випряміться і опустіть ногу. Зробіть те ж саме лівою йогою. Повторіть 2-3 рази, Вправа знімає напругу в спині і підсилює кровообіг у ногах.

8. Ляжте на лівий бік, ліву руку покладіть під голову, а праву витягніть вперед і покладіть на підлогу перед собою для збереження балансу. Зробіть вдих і розслабтеся. На видиху повільно підніміть праву ногу вгору, не згинаючи коліна. Стопа зігнута. Зробіть вдих і повільно опустіть ногу. Повторіть вправу на правому боці. Виконуйте 8-10 разів. Вправа зміцнює м'язи стегон і сідниць.

Вгору...